gezondNU

* Johan Bolhuis - columnist gezondNU.
* Joseph Hibbeln - Amerikaanse wetenschapper

* Wat zijn omegavetzuren?
* Voor wie zijn omegavetzuren extra belangrijk?
* Wat gebeurt er als de verhouding van de vetzuren uit balans is?
* Hoe zit het met gif in vis en capsules?
* Suppplement: ja of nee?
* Oud gezondNU-columnist Gert Schuitemaker
En natuurlijk ook: heel veel recepten.  

Eet vette vis - en wordt weer soepel

We zien elke maand wel enkele artikelen verschijnen over gezonde effecten van inname van visolie of het eten van vette vis. De meeste van die studies laten een gunstig effect zien van meer inname van de zogenaamde omega-3-vetzuren op onder andere hart- en vaatziekten, depressie, allergie, ontstekingen en ADHD.

Wat zijn nu deze omega-3-vetzuren en waar zit het in? Omega-3-vetzuren zijn soepele vetten, zogenaamde meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetten blijven ook soepel als ze koud zijn. Simpel gezien kan een haring alleen maar zwemmen in een koude zee omdat zijn vetten nog soepel zijn, anders zou hij stijf staan. Goede bronnen van deze omega-3 vetzuren zijn alle soorten vette vis: haring, zalm, sardines, ansjovis en makreel (makkelijk te onthouden: alle vis waar één letter a inzit) en in de ouderwetse Noorse levertraan.

Visolie is de belangrijkste bron van de vetzuren EPA en DHA. Deze vetzuren kunnen we zelf aanmaken uit andere omega-3-vetzuren maar bij zo’n 40% van de mensen gaat die aanmaak niet goed. Andere omega-3-vetzuren zitten ondrmeer in de groente postelein, in lijnzaad en lijnzaadolie, in walnoten en in omega-3-eieren.

Nu is het boeiende dat ons lichaam erg lui is met vetten. Wie veel verzadigd vet eet, dus harde vetten (denk aan koekjes, chips, gebakken vlees, oude kaas) bouwt in elke cel in het lichaam meer harde vetten in. Dat maakt ons op de lange termijn mogelijk ook stijver en we hebben meer kans op ontstekingen. Het omgekeerde is ook het geval. Eten we regelmatig meervoudig onverzadigde vetzuren zoals vette vis dan worden alle cellen (ook van je huid, spieren en bloedvaten) op den duur soepeler en hebben we minder ontstekingen.

Gun uzelf gerust drie maanden de tijd voor om een lichte verbetering op te merken.

Door: Johan Bolhuis, arts (Lees hier meer over Johan Bolhuis)

Te weinig vis maakt gek

Ook onze mentale gezondheid wordt beïnvloed door visolie. Een uitgesproken mening op dit punt heeft de Amerikaanse wetenschapper Joseph Hibbeln.

Hibbeln is van mening dat de Westerse mens lijdt aan grote tekorten aan voedingsstoffen. Een tekort aan essentiële vetten die nodig zijn voor een goede werking van de hersenen, leidt volgens hem tot mentale problemen als depressie en agressie. Hij denkt dat het geweld in de Westerse wereld (junkfood!) terug te voeren is op wat we eten of wat we juist niet eten.

In een reactie naar aanleiding van vragen over dit nieuwsbericht, schrijft Hibbeln: “We hebben specifieke onderzoeksgegevens dat de toename van omega-6-vetzuren (onder meer in zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, sesamolie en tarwekiemolie, red.) evenredig verbonden is aan de toename van het aantal moordslachtoffers in diverse landen tussen 1960 en 1999. Daarnaast weten we dat voeding met omega-3-vetzuren uit vis kan zorgen voor een vermindering van depressie, agressie en impulsief gedrag. Door het gebruik van hetzij omega-6, hetzij omega-3-vetzuren verandert de samenstelling van de neuronen en de communicatie tussen de neuronen. De veranderingen van de hersenen lijken een accurate weerspiegeling van de oliën die de neuronen beïnvloeden.”

De uitspraken van de Amerikaanse wetenschapper moeten we serieus nemen, stelt Frits Muskiet, klinisch chemicus bij het UMC Groningen. Hij voert talloze onderzoeken uit, onder meer op het gebied van hart- en vaatziekten en visvetzuren in relatie tot onze neurologische ontwikkeling. De combinatie tussen voeding, neurologie en psychiatrie is momenteel een van zijn belangrijkste onderzoeksonderwerpen. Muskiet vindt dat de bevindingen van Hibbeln zeker niet zomaar uit de lucht zijn gegrepen. “Joseph Hibbeln verwoordt het wat kort door de bocht. Maar dat is soms nodig om luid en duidelijk gehoord te worden. Zijn mening op basis van de bewijsvoering in het genoemde artikel is enigszins controversieel, maar in essentie heeft hij naar mijn mening gelijk.”

Het ultieme bewijs kan niet makkelijk geleverd worden. Daarvoor zou een grote groep gezonde mensen langdurig visolie moeten slikken en een andere groep niet, om vervolgens na tientallen jaren te bekijken in welke groep meer hart- en vaatziekten voorkomt. Dit is echter een nagenoeg onmogelijke studie. Wel is het mogelijk om dit onderzoek te doen met mensen die een groter risico hebben van overlijden aan hart- en vaatziekten, omdat ze bijvoorbeeld al een hartinfarct hebben gehad. Zo liet een Japanse studie zien dat personen met een verhoogd cholesterol die allen behandeld werden met een een statine, na vijf jaar minder uitingen van hart- en vaatziekten hadden indien ze daarbij eveneens een hoge dosering van het visvetzuur EPA namen.

Trek gekregen ? Klik hier voor recepten !   

Omegavetzuren
In vis zitten dus omega-3 vetzuren. En die zijn op hun beurt ook weer te koop bij de drogist als supplement. En ze zitten ook toegevoegd in margarine, yoghurt, eieren en vleeswaren die u koopt in de supermarkt. Maar wat zijn omegavetten precies?

Het ene vet is het andere niet
Verzadigd vet, onverzadigd vet, transvetzuren, linolzuur, omega-3, omega-6, omega-9 en zelfs omega-7. Er zijn veel verschillende vetsoorten, dat is een ding dat zeker is. Eén daarvan zijn de omegavetzuren. De omega-3 en omega-6 vallen onder meervoudig onverzadigde vetzuren. Vetten bestaan uit vetzuren, die weer uit ketens van koolstofatomen bestaan. Wanneer alle bindingsmogelijkheden van deze atomen bezet zijn, is een vet verzadigd. Blijft er nog een bindingsmogelijkheid over, dan is een vet onverzadigd. Bij de omegavetzuren 3 en 6 zijn er zelfs meerdere bindingsmogelijkheden over, vandaar de term: meervoudig onverzadigd. Het cijfer achter omega geeft de plaats van de eerste dubbele binding aan.  

Essentieel of niet? 
Essentiële vetzuren zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Daartoe behoren omega-3 en -6. Omega-9 en -7 kan het lichaam wel zelf aanmaken en vallen dus niet onder de essentiële vetzuren. Essentiële vetzuren zijn nodig voor de groei, maar ook het bloed, de bloedvaten, hersenen, het zenuwstelsel, huid, ogen, het hormoonsysteem en afweersysteem zijn onder andere afhankelijk van omega-3 en -6.

Omega-3
Omega-3-vetzuren is een belangrijk omegavetzuur. Tot deze groep behoren alfa-linoleenzuur en vette visvetzuren (afgekort als EPA en DHA). Vette visvetzuren zitten in vette vis (ondermeer zalm, tonijn, sardientjes, makreel en haring). Alfa-linoleenzuur zit in planten en vooral in lijnzaadolie, maar ook in walnoten, koolzaadolie, tarwekiemolie en sojaolie.
Ons lichaam kan uit alfa-linoleenzuur de twee vette visvetzuren EPA en DHA aanmaken. Omdat onze voeding echter weinig alfa-linoleenzuur bevat, lukt dit slechts in een beperkte mate.
De omega-3 vetzuren bieden bescherming tegen hart- en vaatziekten, chronische ziekten, dementie, diabetes, longaandoeningen, allergieën en kanker. Ze hebben een gunstige invloed bij verhoogde bloeddruk en op een te hoog cholesterolgehalte. Ze kunnen ook werken als ontstekingsremmers en zo symptomen van reuma en ziekte van Crohn tegengaan. Daarnaast spelen ze een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen. Niet alleen voor de concentratie en het geheugen, maar ook creativiteit, flexibiliteit en sociale en emotionele ontwikkeling. Bovendien schijnt de inname van de juiste hoeveelheid omega-3 vetzuren de kans op een depressie te verkleinen en is het gunstig voor osteoporose.

Omega-6
Linolzuur is het belangrijkste omega-6 vetzuur. Linolzuur zit in zaden, zonnebloemolie en saffloerolie. Een gezond lichaam (dat voldoende zink, vitamine C, B6 en B3 en magnesium binnenkrijgt, niet te veel geraffineerde suikers en stress en een gezonde levensstijl kent) kan linolzuur omzetten in gamma-linoleenzuur en arachidonzuur. Om het lichaam moeite te besparen kunt u gamma-linoleenzuur ook halen uit teunisbloemolie, bernagieolie en zwarte bessenzaadolie. Arachidonzuur is rechtstreeks te halen uit dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, ei en melkproducten. Uit gamma-linoleenzuur kunnen stoffen ontstaan die vaatverwijdend zijn en die bloedklontering tegengaan.

Omega-7 en Omega-9
Minder bekend zijn de omega-7 en omega-9-vetten. Het zijn geen essentiele vetzuren. Onega-7 komt voor in veel oliën. Omega-9 vetzuur is oliezuur. Dit is onder andere in olijfolie, koolzaad, pinda-olie en noten te vinden. Oliezuur heeft een gunstig effect op het cholesterolgehalte. Omega-9 is geen essentieel vetzuur, maar een enkelvoudig onverzadigd vetzuur.

Voor wie zijn omegavetzuren extra belangrijk?
De omegavetzuren, en dan met name omega-3 vetzuren, zijn voor elk mens belangrijk, omdat ze veel voor onze gezondheid betekenen. Toch zijn er sommige mensen die er extra belang bij hebben. Zoals:
* Kinderen met ADHD, dyslexie en concentratiestoornissen wordt geadviseerd om extra omega-3 vetzuren te slikken. Het schijnt dat de informatieoverdracht in de hersenen daardoor versneld raakt en ze minder problemen hebben. Hoe het precies werkt, wordt nog onderzocht.
* Vrouwen met PMS (waaronder migraine) kunnen baat hebben bij omega-3 en -6 vetzuren.
* Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: (zie artikel GN zwangerschap en vetzuren, 2006)
* Mensen met gewrichtsklachten, zoals reuma. Mensen met een slijmbeursontsteking, de ziekte van Crohn of nierproblemen. Het vermindert de pijn en stijfheid en het werkt ontstekingsremmend. 
* Mensen met problemen aan de luchtwegen. Door de ontstekingsremmende werking, kunnen zij vrijer ademen.
* Mensenmet primaire Raynaud, voor een betere doorbloeding.

Hoeveel moeten we eten?
De Gezondheidsraad adviseert iedere dag 200 mg omega-3 vetzuren uit vis te eten, ter voorkoming van eventuele hart- en vaatziekten. Dit geldt voor volwassenen. Voor kinderen van 1 tot en met jongeren van 18 jaar wordt 150-200 mg aanbevolen. Iemand die 2000 kcal per dag verbruikt, mag maximaal 26 gram meervoudig onverzadigde vetzuren gebruiken en heeft 4,5 gram linolzuur en ruim 2 gram alfa-linoleenzuur nodig. Wat meer kan zeker geen kwaad, kies dan alleen wel voor de juiste verhouding. Hoe weet u nu of u de juiste hoeveelheid binnenkrijgt? Wees kritisch met uw eten. In de natuurvoedingswinkel is omega-3 olie verkrijgbaar. Twee eetlepels daarvan leveren voldoende vetzuren voor een dag. Gebruik liever geen zonnebloemolie of saffroerolie als basisolie.

Wat gebeurt er als de verhouding van de vetzuren uit balans is?
Iemand die normaal en gezond eet, mag er vanuit gaan dat hij voldoende omega-6-vetzuren binnenkrijgt. Want de nadruk ligt de laatste jaren in de voedingsindustrie op het verlagen van cholesterol en daarbij zijn deze vetzuren onder andere belangrijk. Dat is mooi, maar we moeten een juiste verhouding van 3 en 6 binnenkrijgen, om de positieve werking van omega vetzuren te merken en er voldoende van binnen te krijgen. De optimale verhouding van omega-6 tot omega-3 is 1:1, maar de meeste Europeanen hebben helaas 4:1.

Gif in vis en capsules
Vaker dan twee keer per week vette vis (340 gram) op het menu is niet aan te raden. De vissen van tegenwoordig bevatten niet alleen de gezonde vetzuren, maar ook kwik, dioxines en andere giftige stoffen, die de gunstige werking van de vetzuren wel eens voor een deel te niet kunnen doen. Vooral vissoorten die vis als hoofdvoedsel hebben, bevatten hogere gehaltes aan kwik. Vissen die tot deze groep behoren zijn onder andere zwaardvis, haai, koningsmakreel en tegelvis. Vissen die in Nederland nauwelijks worden gegeten. Toch wordt vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en kinderen tot 12 jaar aangeraden deze vissen te laten staan. Uit recent onderzoek blijkt echter dat het percentage aan giftige stoffen zo laag is, dat het eten van vis nog altijd beter is, dan het te laten staan.  

Ook de supplementen met omegavetzuren (visoliecapsules) kunnen giftige stoffen (PCB’s en dioxines) bevatten. De producten die in de Nederlandse winkels verkrijgbaar zijn, kunnen zonder problemen geslikt worden. Vraag voor de zekerheid na welke vissoorten gebruikt zijn, sardines en ansjovis zijn weinig vervuild.

Supplementen, ja of nee?
Omega-7 en -9 komen in voldoende mate in onze voeding voor als u regelmatig olijven, olijfolie, koolzaadolie, pinda’s, pinda-olie en noten(olie) gebruikt. Ook avocado is rijk aan deze vetzuren. De kans dat we daarvan een tekort krijgen, is dan ook erg klein. Dit geldt ook voor omega-6. Dit komt zo veel voor in ons dagelijks eten, dat we daar bijna onmogelijk een tekort aan kunnen oplopen. Tenzij u hoofdzakelijk dierlijke vetten gebruikt in de vorm van vet vlees, volvette kaas en volle zuivelproducten.
Voedingssupplementen met een van deze drie vetzuren hoeven we dan ook niet te slikken. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat een overschot aan deze vetten, juist de gunstige werking ervan teniet kan doen en zelfs een tegenovergestelde werking kan hebben. Want extreem veel omega-6 kan juist al de genoemde ziekten (waar ze in eerste instantie gunstig voor zijn) veroorzaken en remt omzettingen van omega-3 vetzuren.

Heeft u twee keer per week vette vis op het menu staan en krijgt u daarnaast voldoende alfalinoleenzuur binnen? Dan kunt u er vanuit gaan dat het wel goed zit met de de omega-3-vetzuren. Lukt het niet om elke week voldoende vis te eten, ga dan voor een voedingssupplement dat omega-3 vetzuren bevat. Neem deze voor het eten in, samen met een groot glas water. Alfa-linoleenzuur kunt u het beste uit lijnzaad zelf halen. Dit zit weliswaar ook in lijnzaadoliecapsules, maar om daarvan aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te komen, moet u er zo’n 24 per dag slikken.

Hoe kies ik het juiste supplement?
* Kies een betrouwbaar merk, dus niet via internet of piramideverkoop. Zoek uit van welke vis het is gemaakt.
* Kies voor een product dat zo veel mogelijk vette viszuren levert (dus EPA en DHA). Vaak is een supplement dat zowel omega-3, -6 als -9 heeft, minder zinvol. Behalve als u ook een tekort aan omega-6 vetzuren heeft.
* Zorg dat u dagelijks niet meer dan 1 gram visvetzuren neemt. Mocht u het idee hebben dat dit voor u te weinig is, ga dan nooit op eigen houtje meer gebruiken. Overleg dit altijd met uw arts.

Psyche

Vitaminegebrek en psyche  
Gebrek aan bepaalde vitaminen B, omega-3- en omega-6-vetzuren speelt waarschijnlijk een rol bij het ontstaan en de ernst van verschillende psychische ziekten, zo oordeelde voormalig gezondNU-columnist Gert Schuitemaker. Lees nog eens zijn column.